寝不足解消！　安眠快眠の方法

香港の日刊紙「大公網」が
各種の研究から１００歳まで生きる人は、
以下の１０の条件を備えた人が多いと伝えています。

（１）身長の低い人
アメリカの科学者によると、人類には生存に適した背の高さがあり、男子は165〜168センチメートル、女子は159〜162センチメートルである。

（２）小太りの人
アメリカの体重と寿命との関係を調べる600万人の調査で、小太りの人は体力エネルギー、病気への抵抗力が痩せている人に比べ強く、したがって寿命が長いことがわかった。

（３）頭がはげている人
男性ホルモンの分泌が旺盛で、活力があふれているため詳細を読む

ＩＨＧ・ＡＮＡ・ホテルズグループジャパンが
全国６カ所で運営するＡＮＡクラウンプラザホテルで、
快眠を提供する独自の無料サービスを始めています。

ＡＮＡクラウンプラザホテルのサービス名は
「Ｓｌｅｅｐ　Ａｄｖａｎｔａｇｅ（スリープ・アドバンテージ）」。

ＡＮＡクラウンプラザホテルでは
カフェイン量を６分の１におさえたお茶や入浴剤など３種類のグッズ、
快眠のポイントをまとめた小冊子を全室に用意。

宿泊客は、５種類の枕の中から
好きなものを選ぶことができるそうです。

Ｓｌｅｅｐ　Ａｄｖａｎｔａｇｅ（スリープ・アドバンテージ）は、
寝具メーカー社長で快眠コンサルタントの岩田アリチカ氏が監修。

「就寝前のリラックス」「夜と朝のメリハリ」
「良好な睡眠環境」という３つの要素を
バランスよく取り入れているとのことです。
コントレックス

閉経後の女性は、長時間の睡眠が
脳卒中のリスクを高める可能性がある―

こうした研究結果が
アメリカで発表されました。

研究チームは閉経後の女性9万3175人（50−79歳）を対象に
調査を実施。

1日の平均睡眠時間が7時間の女性と比較した場合、
虚血性脳卒中を発症するリスクは
9時間以上眠る女性で70％、
6時間未満の詳細を読む

不眠を解消するには
身体の状態を把握することが先決です。

なかなか睡眠がとれないときは、
不眠度をチェックしてみてはいかがでしょうか。

不眠の度合いを測る目安には
アテネ不眠尺度があります。

アテネ不眠尺度は、
睡眠と健康に関する世界プロジェクトが
作った不眠症判定法です。

次の質問に答えて見てください。
☆２億５千万円のダイヤモンド画像はこちら
選択肢の先頭についている点数の合計で
結果が診断できますよ。詳細を読む

快眠をサポートする番組「朝スッキリ夜グッスリYOGA」が
GyaOで配信され、人気を集めています。

朝スッキリ夜グッスリYOGAは、
朝のスッキリYOGAや、
快適な睡眠を促して１日の疲れをリセットするYOGAなどを紹介。

また、ヨーガの上級者向けに
週末のハードなヨーガも紹介しています。

睡眠障害は
大きく次の4つに分けられます。

＜睡眠障害の種類＞

（１）不眠症
不眠症の代表的な症状には
入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害があげられる。
その他、病気の治療薬による副作用として生じる不眠や
身体疾患による不眠、精神疾患による不眠、
痴呆を含む脳器質性疾患に
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睡眠障害によって
じゅうぶんな眠りが確保できないことの理由は、
集中力・記憶力・思考力が低下し、
さらに気分や情動が不安定に陥ることです。

オーストラリアの研究では、
一晩徹夜した人の作業能力をテストしたら、
じゅうぶんに睡眠をとったときと比べて、

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睡眠障害は日本だけでなく
先進国に共通した社会的問題となっています。

アメリカ合衆国では国が主体となり、
1989年に睡眠障害国家委員会を設立。
「WAKE UP AMERICA」という運動を立ち上げました。

1993年に報告された同委員会の試算によると、
アメリカ人の約4,000万人が不眠症に悩み、
1994年には不眠症を
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ICU症候群
手術のあとに精神的に不安定になること。不眠、幻覚、妄想などの精神障害が生じる。術後精神病とも呼ぶが、ICU（集中治療室）収容患者に多いため、ICU 症候群とも呼ばれる。点滴や医療装置につながれて身体的に拘束された状態が続く上、一定の照明と単調な機械音により睡眠が障害されることも多い。家族との面会が制限されることや時間の感覚がなくなることも大きな要因となっている。


ナルコプレシー
睡眠障害のひとつで、驚きや笑いなどの突発的な感情をきっかけに突然の筋力低下（脱力発作）を生じるほか、起きている時間帯に
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女性特有の不眠もあります。
女性の睡眠は女性ホルモンに左右され、
生理前には黄体ホルモンの作用により
日中の眠気が強くなることもあります。

妊娠中に眠気が強くなるのも同じ理由です。

反対に加齢とともにホルモンバランスが乱れ、
卵巣の機能の低下に伴って
女性ホルモンの分泌が
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不眠症、心当たりはありませんか？

睡眠障害でもっとも症例の多い「不眠症」は
以下のような種類に分けられます。

（１）入眠障害
いわゆる「寝つきが悪い」という症状。
一般的に眠るまでに30分以上を要し、
それを本人が苦痛と感じていれば、入眠障害の疑いがあるとされる。

日本睡眠学会で発表された「睡眠実態調査2002」では
「床に入ってから眠りに
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セロトニンと呼ばれる脳内物質が増えると、
鎮静作用によって
精神状態が落ち着いてイライラしなくなり、
よく眠れるようになります。

セロトニンは脳内で作られ、
その材料となるトリプトファンというアミノ酸は
肉や牛乳から摂ることができます。

肉ばかり食べるわけにもいきませんから、
セロトニンのもっとも効果的な
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不眠の症状が重いようであれば、
薬で治療することは必要だと思います。

そのためにも睡眠薬についての
正しい知識を持つことは必要です。

昔、睡眠薬は常用性がある脳に悪いとのイメージがあり、
あまり積極的ではない風潮がありました。

確かに昔のバルビツール系の睡眠薬には副作用、
依存性の問題が大きかったのですが、
最近のベンゾジアゼン系の睡眠薬は
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睡眠時間の適正な時間は
どのくらいでしょうか？

人は一日に8 時間寝なければならない、
と考えている人が少なくありません。

そう信じている人は、
自分は6 時間しか寝ていないから睡眠不足だと言います。

実は、人間が必要とする睡眠時間は
「一日8 時間」だという説には、
まったく根拠がありません。

ぐっすり熟睡するためには、
まずこの常識を忘れてしまいましょう。

歴史上の人物で見てみると、よく知られているように
ナポレオンは
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不眠症には、
どのような食物が効果的でしょうか。

不眠解消に効く物質として
アミノ酸トリプトファンがあります。

（１） アミノ酸トリプトファン
トリプトファンとは牛乳から発見された必須アミノ酸の１つで、
人体内で自然に合成することができません。
よって、食べ物から摂取することになります。

トリプトファンは脳に運ばれると、
鎮痛、催眠、精神の安定などの効果がある
「セロトニン」という脳内物質をつくる原料となります。

セロトニンが不足すると、
睡眠障害になったり不安感や憂鬱な気持ちになります。

セロトニンそのものはトリプトファンを材料として
体内で合成するもので
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睡眠にはたくさんの役割があります。

その１つが、
成長ホルモンの分泌を促すことです。

寝る子は育つ、とよく言います。
よく眠る子どもは大きく成長することを、
昔の人は経験的に知っていたようですね。

これにはしっかりとした科学的裏づけがあります。
睡眠中にはたくさんのホルモンが分泌されています。

子供の骨の発育を促し、筋肉などのたんぱく質の合成を促進し、
血液中の水や糖、電解質などの
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体内時計と睡眠には
大きな関係があります。

１日が２４時間なのに対し、
人間の持っている１日の単位は２５時間です。

もし光も音も温度も１日中変わらない条件の中で生活すると、
人間は２５時間ごとに寝たり・起きたりする事になります。

この２５時間１周期を１時間早めて、
２４時間で１日の周期に合わせる事が
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不眠症の原因の１つは、
鬱（うつ）にある症例も多いようです。

そこで、うつ（欝）について
自己診断をしてみましょう。

下記の質問に対して
今の状態を「ない」「 時々」
「かなり」「非常に」でお答えください。

「ない」を０点、「時々」を１点、
「かなり」を２点、「非常に」を３点として
順番にチェックしていきます。

■うつの自己診断
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レム睡眠とノンレム睡眠の関係について
ご説明しましょう。

１回の睡眠のセットは約９０分です。
ベッドに入って眠りに入ると、
眠りはどんどん深いノンレム睡眠のステージ１から始まり、
徐々に眠りが深くなります。

３０分から６０分後にはステージ４の深い睡眠に至り、
その後また睡眠は浅くなり始めます。

睡眠セットの最後１０分程度のレム睡眠が終わると、
次の９０分のセットに入ります。

一晩の間に、睡眠のセットを繰り返すたびに、
徐々に深い眠りは
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ノンレム睡眠は
レム睡眠以外の比較的深い眠りの状態です。

細胞の新陳代謝を高めたり、
免疫力を強化する活動がノンレム
睡眠の時間に行われているといわれています。

筋肉の活動は休止していませんが、脳は休息状態になります。
体温は少し低くなり、
呼吸や脈拍は非常に穏やかになってきて
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